31歳男性 会社員の方からの質問
毎日仕事で重いものを持たなければならず、そのために慢性的な腰痛に悩まされています。
腰痛を治したいと思っていますが、再発や悪化を防ぐために、日常生活で気をつけることがあれば教えていただきたいです。
家でできる腰痛対策について教えてください。
回答
腰痛対策として、体の使い方やセルフケアをご紹介します。
重い荷物を持つ時には、腰に負担をかけない姿勢が大事になります。
足先を１５度づつ開き、足の横幅は腰幅くらいに開きます。
荷物を取に行くときは、軸足の反対側の足を前にずらして、膝を曲げて荷物がお腹の近くになるように。
（軸足は「気をつけ・休め」の休めの姿勢する時に足が後ろに残る方と考えてください）
荷物を引き上げる時や運ぶときは、腕で持つのではなく背中（肩甲骨）で持つように意識してください。
背中を反らす姿勢はできるだけしないで、脱力姿勢（重力下方向に）で背中が丸みを保つ。
運び歩くときも同様に、足先は１５度・足の横幅は安定する幅に保ち、膝を曲げることでで前後のバランスを取ることが重さを分散するポイントです。
セルフケアとして、体の歪みがある状態でストレッチすると、筋肉に負担をかけます。
歪みを取り「体のリセット」をしてストレッチをしましょう。
一番簡単な方法として、「股関節叩き・かかと落とし」です。
立った状態で、大腿骨の大転子（おしりの横側でへこみがある部分と思ってください」を
手のひらを丸めて「ポンポン」と叩いて抜く感じで叩きます。
コツは、叩いて押し込むのではなく、叩いたらすぐに抜く感じです。
大転子の左右どちらかが「ポコッ」と出ている方が多く、そちら側を多めに叩きましょう。
そして、股関節つま先立ちをして３秒停止し、ストンとかかとを落とす。
これを両方と３～１０回（やりすぎはよくありません）するだけです。
ストレッチのポイントは、左右動作がある動きの場合には、
息を吐きながら楽な方を先に無理なく動かすことがポイントです。
決して痛みが出るまで動かさないことです
